Come ottenere una buona notte di sonno

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Cos’è il sonno e come posso averne un po ‘? Queste sono domande che le persone in tutto il mondo si pongono costantemente. A tal fine, noi dell’Istituto per rendere possibile il sonno abbiamo distillato le nostre scoperte in semplici passaggi che anche il dormiente amatoriale può seguire. Mille grazie alla Toss & Turner Foundation per il loro generoso sostegno al nostro lavoro.

Riscaldati prima di andare a dormire praticando la tua posizione di sonno ottimale, che sia sulla schiena, sui fianchi o sullo stomaco. Consigliamo vivamente di preparare il tuo corpo a resistere alla massacrante inattività che, in alcuni casi, può durare tutta la notte.

Investi in un materasso che sia la giusta fermezza per te. Come ricorderai dal nostro articolo sulla stimata rivista di scienza del sonnoSonno: tutti gli altri lo trovano così facile, La fermezza si misura su una scala da uno a sedicimila. Trovare il tuo materasso perfetto è una ricerca che dura tutta la vita. Potresti anche goderti un letto ad acqua! Ma probabilmente no.

Riduci l’esposizione notturna alla luce blu. È una forza potente che gli umani hanno scatenato in questo mondo e, al momento in cui scrivo, non hanno alcuna speranza di contenere. Si consiglia di indossare occhiali di filtrazione. Dopo molti anni di studio, abbiamo stabilito che sono disponibili in molti frame divertenti e quasi certamente fanno qualcosa.

Se sei andato a dormire con successo dopo aver guardato gli schermi per tre ore, come hai fatto e saresti disposto a venire nel nostro laboratorio di scienze per alcuni test?

Fare esercizio durante il giorno è un ottimo modo per sfinirti. Ma se ti alleni dopo le 7:30 P.M., potresti accidentalmente mandare su di giri troppo il tuo sistema. Per ulteriori informazioni, consultare il nostro articolo nel diario di scienze del sonno costellato di stelleNessun divertimento prima di andare a dormire.

La nostra ricerca mostra che dovresti bere circa sei once di acqua trenta minuti prima di andare a letto, quindi visitare il bagno sette volte, a cinque minuti di distanza, quindi bere altre quattro once di acqua, seguite da altri due viaggi in bagno, prima di raggiungere uno stato di equilibrio finale . Puoi seguire questa formula:t– 30 + 6 once. H2O x 7 sciacquoni + 4 oz. H2O = 2 occasioni finali per guardarsi allo specchio e chiedere: “Perché?” (Si prega di notare che, una volta che il dormiente è sistemato in una posizione comoda, anche il minimo spintone cancellerà radicalmente questi calcoli.)

L’ottantasette per cento dei sonnellini va orribilmente storto: sono la prima causa di perdere il tramonto e di sentirsi tristi per questo. Sebbene il sonnellino sia rischioso, sappiamo che potresti comunque voler tentare, quindi offriamo le seguenti linee guida per farlo in sicurezza:

Un micro pisolino (da uno a cinque minuti)
Questi sonnellini vengono tipicamente effettuati nella posizione dal mento al petto o nella configurazione da orecchio a spalla con maglione intermedio. Nessuno dei due è consigliato.

Un pisolino (da venti a trenta minuti)
Questi sonnellini sono la fonte di tutta la felicità e il segreto della produttività per coloro che sanno come sfruttare il proprio potere.

Un pisolino sul campo di forza (da trenta minuti a nove ore)
Sebbene designato come “pisolino”, in realtà è un termine improprio. Nella comunità scientifica, dormire così a lungo nel bel mezzo della giornata è noto come un “errore”.

Se incontri qualcuno per un caffè e ti ordinano una tisana, dicendo: “Non bevo caffeina dopo mezzogiorno, mi tiene sveglio la notte”, non allarmarti. Sono un ambasciatore della salute del sonno inviato per inserire la nostra ricerca all’avanguardia sui datteri casuali del caffè. Per favore ascolta. I risultati del relativo studio saranno pubblicati in un’attesissima edizione da collezione diSe solo avessi avuto autocontrollo trimestrale.

Forse ti starai chiedendo se la melatonina è sicura ed efficace. I nostri colleghi Anna, Dave e Rob dicono: “Sì”. Tuttavia, Jon, Rob (divertente Rob) e Camilla dicono: “No.” Abbiamo chiesto a Fred di rompere il pareggio, ma al momento è rinchiuso in un armadio con le mani sulle orecchie che dicono “La-la-la-la, non ti sento!” Quindi prendilo a tuo rischio.

Smetti di guardare i social media dopo l’8 P.M. Tranne Instagram. Hai visto i video di melma lì? Giorno dopo giorno, i ricercatori nel campo della melma rischiano la vita e gli arti per sondare quelle macchie spugnose e multicolori e documentare i loro incontri per la comunità scientifica. Tutti dovremmo aspirare al loro livello di rigore.

Quindici ore prima del tuo obiettivo di andare a dormire, inizia a rilassarti svolgendo un’attività tranquilla e rilassante. Puoi scegliere il lavoro a maglia (un colore, solo punto singolo) o la lettura (senza colpi di scena).

Una volta che la tua onda alfa è sincronizzata con la tua onda beta, saprai che è ora di sdraiarsi.

Chiudi gli occhi, metti le mani lungo i fianchi e inspira dal naso contando fino a cinque, espira dalla bocca per sette, dentro per cinque, espira per sette. Alcune persone invertono questo atteggiamento ed escono dalla bocca per sette e dentro per cinque, poi tornano indietro per un fischio, con una specie di suono di lampone. Lo studio degli effetti di questo insolito schema respiratorio è tra le nostre priorità di ricerca, ma attualmente non sembra favorevole al sonno.

Dormi o fai solo finta?

Congratulazioni, ora dormi. Ce l’hai fatta!

Oh, le mie urla ti hanno svegliato? Oopsie. Per favore riprova domani.

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